Beneficios de comer legumbres. Buenas para el corazón, combatir la obesidad y mucho más
Con motivo de la celebración del “año internacional de las
legumbres” dos expertos en salud: el doctor Jose Luis Palma (especialista en
cardiología e hipertensión arterial y vicepresidente de la Fundación Española
del Corazón -FEC-) y la doctora Nieves Tarín (cardióloga y directora médico del
hospital universitario de Móstoles), junto al cocinero Gonzalo D’Ambrosio,
abandonaron durante unas horas las consultas y los fogones para ofrecer una
charla en la quisieron poner el foco de atención en las legumbres y sus
múltiples propiedades.
Legumbres como sinónimo de salud
La dieta mediterránea sigue considerándose como una de las
más beneficiosas para la salud. Y esto es algo que avala tanto la ciencia como
la historia, ya que es la dieta que nuestros antepasados han seguido desde hace
siglos. De hecho, ese es uno de los motivos por los que la mujer española es
actualmente la segunda más longeva del mundo (sólo por detrás de la japonesa) y
que en España haya más de 11.200 personas centenarias, siendo mujeres el 85%
del total.
Y ese logro es posible, entre otros factores como un estilo
de vida saludable, gracias a la dieta mediterránea y uno de sus principales
ingredientes: las legumbres.
Las legumbres son un alimento tan completo que resulta
sorprendente que cada vez tenga menos espacio en nuestra cocina. Son fuente de
vitamina C y vitaminas del grupo B, pero también contienen importantes niveles
de hierro, calcio, fibra, aminoácidos esenciales, ácido fólico e hidratos de
carbono. Y por si esto no fuera suficiente, tanto su contenido en grasas como
su índice glucémico (IG) tienen uno de los niveles más bajos.
Por todo ello ayudan a prevenir la obesidad y la diabetes
(son un excelente alimento para los diabéticos de tipo 2) al reducir los
niveles de colesterol, pero también permiten evitar el estreñimiento e incluso
previenen el cáncer de colon.
Además, las legumbres previenen las complicaciones
cardiovasculares, reduciendo en un 14% el riesgo de sufrir un infarto o una
angina de pecho, y en un 31% el de padecer una insuficiencia coronaria.
Y teniendo en cuenta que las enfermedades cardiovasculares
son actualmente la primera causa de muerte en España, entre otros motivos por
los muchos factores que contribuyen a su desarrollo (fumar, sedentarismo,
estrés, colesterol alto…), ¿no cree que ya va siendo hora de recuperar este
alimento tan necesario y beneficioso?
Consuma legumbres, su corazón se lo agradecerá
Desde la Fundación Española del Corazón (FEC), donde se
ofreció la charla que le he mencionado bajo el título “Legumbres: una saludable
opción para reducir el riesgo de infarto y angina de pecho”, recomiendan tomar
este alimento entre 2 y 4 veces a la semana. Sólo así cada vez estaremos un
poco más cerca de recuperar la auténtica dieta de nuestros antepasados… los
mismos que no sabían lo que eran las enfermedades coronarias ni la
hipertensión.
Y es que resulta increíble lo mucho que ha cambiado la
alimentación en sólo 50 años. Tanto es así que en 1960 se tomaba un 50% más de
legumbres y un 50% menos de sal de la que se consume actualmente.
Por ello, más que nunca resulta fundamental recuperar ese
alimento que en su día se conocía como “la carne de los pobres” por la cantidad
de nutrientes que contenía y lo barato que resultaba en comparación con la
carne, por lo que era el sustento principal de las clases menos pudientes.
En resumen: tienen más nutrientes y vitaminas que la mayoría
de los alimentos, ayudan a prevenir numerosas enfermedades y además son más
baratas… ¿Necesita más motivos para incluir las legumbres dentro de su dieta?
Eso es lo mejor de las legumbres, ¡todas son buenas! Ya sean
guisantes, judías, habas, garbanzos, lentejas, soja, altramuces o cacahuetes
(sí, es una legumbre, aunque se considere un fruto seco), añadirlas a su lista
de la compra ya va a contribuir a que su salud cardiovascular mejore.
Lo importante es tomarlas como mínimo dos veces a la semana.
Si sigue esta dieta y hace un poco de ejercicio reducirá hasta en un 50% el
riesgo de sufrir cualquier enfermedad coronaria.
Pero ojo, las personas que estén tomando anticoagulantes deberán consultar antes a su médico, ya que sus propiedades pueden interferir con el medicamento.
Truco para reducir el tiempo de remojo de las legumbres
Para cualquier legumbre (garbanzos, lentejas, judías…) para que así
pueda prepararlas en caso de que haya olvidado ponerlas en remojo la noche
anterior.
El truco es tan sencillo como meter el cazo con el agua y
las legumbres en la nevera. Cuando el agua esté a una temperatura muy fría,
sáquelo de la nevera y póngalo a hervir inmediatamente, dejando cocer las
legumbres durante diez minutos.
Aunque le parezca increíble, el resultado será el mismo que
si hubiera dejado esas legumbres toda la noche en remojo.
Como evitar las flatulencias y gases que provocan
Si quiere evitarlas hay que tener en cuenta que es la piel
de las legumbres lo que las provoca, por lo que lavarlas muy bien, ponerlas en
remojo e incluso quitarles la piel antes de preparar el guiso es la mejor
manera de reducir los gases. Otra opción es optar por el comino como condimento
para rebajar sus efectos.
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